Силна имунна система при децата - как да я постигнем?

 

Силната имунна система е ключова за здравето на всеки човек. Развитието на адекватна имунна защита започва още от ранна детска възраст и е следствие на много допълващи се един друг фактори, един от тях са родителите, които играят решаваща роля в изграждането и поддържането на здравословни навици за здравословно начало. В тази статия ще разгледаме 4 основни принципа за изграждане на адекватна и силна имунна система при децата, към които всеки родител може да се придържа.

 

1. Здравословно хранене

 

Естествено, най-важно преди всичко е балансираното и здравословно хранене. Като родители, една от основните ни задачи е да създадем здравословни хранителни навици у децата си. Детския организъм се нуждае от разнообразна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, протеини, здравословни мазнини и фибри, които предоставят на организма всички необходими хранителни вещества, важни за правилно функционираща имунна система, способна да реагира ефективно на патогени:

 

Определени витамини и минерали са директно свързани с имунния отговор:

 

• Витамин C – стимулира производството на бели кръвни клетки, които са основните "войници" на имунната система. Освен това, витамин C подпомага здравето на кожата и лигавиците, които служат като първа линия на защита срещу патогени.
• Витамин D  -  участва в регулирането на имунния отговор и помага на организма да се бори с инфекциите. Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от респираторни инфекции.
• Витамин A  - необходим за поддържането на целостта на кожата и лигавиците, а също така участва и в процеса на синтез на антитела, които неутрализират патогените.
• Цинк  - подпомага развитието и функциите на имунните клетки. Участва в процеса на заздравяване на рани. Цинкът също така играе роля в защитата на организма от оксидативен стрес, който може да отслаби имунната функция.
• Селен - мощен антиоксидант, който помага на тялото да се защитава от инфекции и намалява възпаленията.

 

Антиоксиданти и тяхната роля

 

Антиоксидантите, като витамините C и E, както и флавоноидите, намиращи се в плодове и зеленчуци, играят съществена роля в неутрализирането на свободните радикали. Свободните радикали са реактивни молекули, които могат да повредят клетките и да отслабят имунната система. Консумацията на храни, богати на антиоксиданти, помага за предпазване на имунните клетки от оксидативен стрес и за поддържане на здравословен имунен отговор.

 

Храни богати на антиоксиданти: горски плодове, цитроси, спанак, броколи, червено зеле, домати, бадеми, орехи, ленено семе и др.

 

Протеини и аминокиселини

 

Протеините са основни градивни елементи на всички клетки в тялото, включително и на имунните клетки. Аминокиселините, които са основни компоненти на протеините, участват в производството на антитела и цитокини – молекули, които сигнализират и координират имунния отговор. Недостатъчният прием на протеини може да доведе до отслабена имунна система, тъй като тялото няма да разполага с необходимите ресурси за изграждане на имунни клетки и молекули.

 

Храни богати на протеини: месо, риба и морски дарове, яйца, млечни продукти, бобови култури, брокули, спанак, аспержи, бадеми, орехи и др. 

 

Здравословни мазнини

 

Здравословните мазнини, като омега-3 мастни киселини, намиращи се в рибата, лененото семе и орехите, имат противовъзпалителни свойства и са важни за правилното функциониране на имунната система. Омега-3 мастните киселини помагат за регулирането на възпалителния отговор, който е част от имунния отговор към инфекции.

 

Фибри и чревно здраве

 

Фибрите, особено пребиотичните фибри, подпомагат здравето на чревната микрофлора, която играе критична роля в имунната защита. Чревният микробиом е пряко свързан с имунната система и помага за регулирането на имунния отговор, като поддържа баланс между полезните и вредните бактерии. Здравословното храносмилане и редовното движение на червата също така подпомагат изхвърлянето на токсини и намаляват риска от възпалителни процеси.

 

Храни богати на фибри: плодове като ябълки, круши, банани, горски плодове; зеленчуци като броколи, моркови, спанак; бобови култури, зърнени култури, ядки и семена.

 

2. Редовна физическа активност

 

Редовната физическа активност е мощен инструмент за укрепване на имунната система, тъй като стимулира различни биологични процеси, които помагат на организма да се защитава по-ефективно от инфекции и заболявания. Ето защо децата трябва да бъдат активни поне 1 час на ден, като практикуват различни видове физически упражнения – игри на открито, спорт, танци и други форми на активност. Ето какви са ползите за имунитета:

 

• Увеличаване на циркулацията на имунни клетки  - По време на физическо натоварване сърцето изпомпва повече кръв, което позволява на имунните клетки да се движат по-бързо и ефективно през тялото, откривайки и елиминирайки патогените по-лесно.
• Намаляване на възпалителните процеси  - Тялото произвежда по-малко провъзпалителни молекули като цитокини и има по-добър контрол над възпалителните реакции, когато сме физически активни.
• Подобряване на функциите на лимфната система  - Лимфната система е важна част от имунната система и отговаря за транспортирането на лимфа, която съдържа бели кръвни клетки и отпадни продукти, из цялото тяло. За разлика от кръвоносната система, лимфната система няма собствена помпа, като сърцето, и разчита на движението на мускулите за циркулация на лимфата. Физическата активност стимулира свиването на мускулите, което подпомага движението на лимфата и по този начин подобрява елиминирането на токсините и патогените от организма.
• Регулиране на нивата на стрес  - Хроничният стрес може значително да отслаби имунната система, като повишава нивата на кортизол – хормон, който потиска функциите на имунните клетки. При редовната физическа активност се освобождават ендорфини, известни като "хормони на щастието", които подобряват настроението, намаляват тревожността и подобряват способността на организма да се справя със стресови ситуации.
• Подобряване на съня  - Физическата активност подпомага по-добър и по-дълбок сън. По време на сън тялото се възстановява и произвежда важни молекули като цитокини, които са нужни за ефективния имунен отговор.
• Контрол на телесното тегло  - Поддържането на оптимално телесно тегло чрез упражнения намалява риска от възпалителни процеси и подобрява ефективността на имунната система.

 

3. Адекватен сън

 

Сънят играе критична роля за поддържането на силна имунна система. Това е времето, когато тялото се възстановява и регенерира, включително и имунната система. Тъканите се обновяват, а клетките на имунната система се преработват и подготвят за нови предизвикателства.

 

Докато спим, особено в дълбоките фази на съня, имунната система консолидира и укрепва "имунната памет". Сънят също стимулира производството на цитокини – малки протеини, които играят важна роля в комуникацията между клетките на имунната система. Цитокините са особено важни за борба с инфекции и възпаления. Адекватният сън е критичен за баланса и регулацията на различните видове имунни клетки, като T-клетките, които са важни за директното унищожаване на инфектираните клетки, и B-клетките, които произвеждат антитела. Също така помага за регулиране на възпалителните процеси и предпазва тялото от прекомерно възпаление.

 

Недостатъчният сън може да доведе до нарушаване на тази регулация и намаляване на ефективността на имунната система, да увеличи риска от инфекции и заболявания. Ето защо е важно да се погрижите децата да имат редовен, пълноценен и достатъчен сън. Продължителността му, в зависимост от възрастта, варира:

 

• Новородени (0-3 месеца): 14-17 часа сън на денонощие.
• Кърмачета (4-11 месеца): 12-15 часа сън на денонощие.
• Малки деца (1-2 години): 11-14 часа сън на денонощие.
• Деца в предучилищна възраст (3-5 години): 10-13 часа сън на денонощие.
• Деца в училищна възраст (6-13 години): 9-11 часа сън на денонощие.
• Тийнейджъри (14-17 години): 8-10 часа сън на денонощие.
• Млади възрастни (18-25 години): 7-9 часа сън на денонощие.
• Възрастни (26-64 години): 7-9 часа сън на денонощие.
• Възрастни хора (65+ години): 7-8 часа сън на денонощие.

 

4. Подпомагане на имунната система с хранителни добавки

 

Въпреки спазването на основните принципи за изграждане и поддържане на здрава и адекватна имунна система на основата на здравословен начин на живот, има фактори, които са извън нашия контрол и които влияят негативно на защитната система на детето. Като например замърсена околна среда, консумация на храни с ниски хранителни стойности, злоядо дете, стрес и други негативни влияния. В тези случаи е добре да се помисли за подпомагане на имунитета на детето с подходящите хранителни добавки. Приема на имуномодулиращи продукти, пробиотици и природни средства може да окаже благотворно влияние на организма.

 

Особено подходящ е приема на тези добавки в периоди на повишен риск от инфекции, например при започване на училище или детска градина, по време на грипни епидемии, или когато детето често боледува.

 

Поддържането на силна имунна система при децата изисква балансиран и систематичен подход, включващ здравословно хранене, редовна физическа активност, достатъчен сън и понякога и допълнителна подкрепа за организма чрез приема на подходящите хранителни добавки. Всеки родител знае, че най-доброто, което може да осигури на своето дете е здравословен старт. Ето защо всяко действие в тази посока е правилното действие и всички вложени усилия за постигането на тази цел са повече от оправдани.